منتديات حميد العامري
نصائح للحصول على عظام قوية 1318058955801
منتديات حميد العامري
نصائح للحصول على عظام قوية 1318058955801
منتديات حميد العامري
هل تريد التفاعل مع هذه المساهمة؟ كل ما عليك هو إنشاء حساب جديد ببضع خطوات أو تسجيل الدخول للمتابعة.


 
الرئيسيةالمنشوراتالتسجيلدخول
>

 

 نصائح للحصول على عظام قوية

اذهب الى الأسفل 
3 مشترك
كاتب الموضوعرسالة
mounim3000

نصائح للحصول على عظام قوية 630
mounim3000


مصر
رقم العضوية : 80
التسجيل : 05/02/2011
عدد المساهمات : 147

نصائح للحصول على عظام قوية Empty
مُساهمةموضوع: نصائح للحصول على عظام قوية   نصائح للحصول على عظام قوية Emptyالأربعاء 04 يناير 2012, 20:19

نصائح للحصول على عظام قوية D87c4e5063d2daf1b4e322220efa39f6

سرايا-
إن ترقق العظام مشكلة متنامية. وتشير التقديرات إلى أنه بحلول العام 2020،
سيعاني أكثر من 20 مليون أميركي فوق الخمسين من عمرهم مرض ترقق العظام.
ولا تبشر الحالات التي نراها في الخليج والشرق الأوسط بالخير أيضاً.


تبلغ
كثافة العظام أقصاها ما بين الخامسة والعشرين والثلاثين من العمر ليبدأ
بعد ذلك الكالسيوم بالتضاؤل من العظام، الأمر الذي يضعف بنيتها. لكن إن كنت
قد تخطيت الثلاثين من عمرك، فلا داعي للهلع. فما زلت تستطيعين المحافظة
على صحة بنيتك العظمية أو حتى تحسينها بواسطة الغذاء والتمارين، وذلك لأن
العظام مكونة من أنسجة حية تتكسر باستمرار ويعاد تكوين معادنها من خلال
عملية استعادة العديد من المكونات الغذائية والهرمونات الأخرى المنظمة.
إليك لائحة بما يمكنك القيام به للحصول على عظام قوية:


الكالسيوم:
يحتاج
البالغون لـ1000ملغ من الكالسيوم يومياً (1200ملغ إذا كنت فوق الخمسين).
يحتوي كوب من الحليب البقري (أو الأرز المدعم أو حليب الصويا) على 300ملغ
من الكالسيوم، ما يعادل علبة لبن أو نصف كوب توفو أو علبة من سمك السلمون
بعظمه أو كوبين من البروكولي.


إن
اخترت مكملاً غذائياً من الكالسيوم لسد الثغرات، لا تأخذي أكثر من 500ملغ
من أجل امتصاصه بشكل جيد. وهذي معه الفيتامين دي على أن تتناوليها بعيداً
عن الأطعمة الغنية بالحديد أو المكملات من الحديد.


الفيتامين
دي مسؤول عن المحافظة على المستويات القصوى من الكالسيوم والفوسفور في
الدم. يعتبر تناول 2000 IU في اليوم آمناً لغالبية الراشدين لكن يجدر بك
استشارة طبيبك الخاص قبل البدء بهذا النظام.


الفوسفور
يلتئم مع الكالسيوم ليشكلا المكون البنيوي للعظام، لذا فإن التوازن بين
هذين المكونين ضروري من أجل تعدين العظام بطريقة سليمة. تبلغ الكمية الموصى
بها من الفوسفور للراشدين الأصحاء 700ملغ.


يؤمن
كوب من الحليب او 100غ من اللبن أو 70غ من اللحم الخالي من الدهون أو من
السمك أو 55غ من الجبن أو ثلث كوب من الحبوب حوالى ثلث الكمية اللازمة
يومياً (حوالى 230ملغ) فيما يساهم 70غ من الدجاج أو اللحم بالإضافة إلى
بيضة و30غ من اللوز بما يفوق 100ملغ في كل وجبة.


تحتوي غالبية الأنظمة الحمائية الغذائية على أكثر من الكمية اللازمة من الفوسفور بما أن هذه المادة موجودة في غالبية الأطعمة.

قد
يؤدي تناول كميات غير ملائمة من المانييزيوم إلى التسبب بنقص في
الكالسيوم. يحتاج الرجال والنساء على حد سواء إلى 400ملغ و310ملغ على
التوالي حتى سن الثلاثين؛ و420ملغ و320ملغ على التوالي بعد ذلك. تشكل
الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفاصولياء والسمك والخضار المورقة
وحبوب الكاكاو أفضل المصادر؛ كما يعطي ربع كوب من بذور اليقطين 300ملغ! أما
نصف كوب من حبوب النخالة 100% أو علبة توفو فتمنح 130ملغ، مقابل 45/65ملغ
لنصف كوب من الخضار.


الفيتامين
كي معني بالمحافظة على مستويات الكالسيوم المناسبة في الدم عبر الحد من
إفراز الكالسيوم والمواد العظمية الأخرى في البول وعبر دعم تكوين
البروتينات العظمية. ويمكن الحصول على الفيتامين كي من الخضار المورقة مثل
الملفوف واللفت والسبانخ والبروكولي والفاصولياء الخضراء وبراعم البصل
وعصير التوت البري والأفوكادو والشاي الأخضر والجبن.


كما
ويتم تكوينه بشكل طبيعي في الإمعاء نتيحة البكتيريا الحميدة. إن كنت لا
تتناولين المضادات الحيوية أو الأدوية المسيلة للدم أو جرعات كبيرة من
الفيتامينات أ أو إي فالأرجح أنك تحصلين على حاجياتك اليومية (90ملغ/ اليوم
للنساء و120ملغ/اليوم للرجال.)


التمرين:
بما
أن العظام هي أنسجة حية، فهي تحتاج للتمارين المنتظمة لتقويتها- كما
العضلات. حاولي القيام برفع الأثقال لحوالى الـ30-40 دقيقة يومياً أربع
مرات على الأقل في الأسبوع. كما يفيدك القفز على الحبل واليوغا، إضافة إلى
حمل المشتريات والقيام بالأعمال المنزلية والقيام بنزهة مع الكلب؛ باختصار،
تحركي قليلاًّ


حذار
لصوص العظام: قد يؤدي الإفراط في تنازول الألياف (اكثر من 35غ/ اليوم) إلى
إعاقة امتصاص المعادن فيما يتسبب النظام الغذائي المرتكز على نسبة عالية
من الصوديوم (أكثر من 2300غ/ اليوم) وشرب الكثير من المشروبات الغازية إلى
ازدياد خسارة الكالسيوم والمانييزيوم والفوسفور.
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
shamirnda
عضو محترف
عضو محترف
shamirnda


مصر
انثى
العمر : 41
تاريخ الميلاد : 04/07/1980
رقم العضوية : 381
التسجيل : 31/12/2011
عدد المساهمات : 60
الموقع : منتدى angel shamirnda

نصائح للحصول على عظام قوية Empty
مُساهمةموضوع: رد: نصائح للحصول على عظام قوية   نصائح للحصول على عظام قوية Emptyالخميس 05 يناير 2012, 18:03

نصائح للحصول على عظام قوية 1058164oc4qfh4cca
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://shamirnda.ahlamontada.com/
egydonity

نصائح للحصول على عظام قوية 718
avatar


مصر
التسجيل : 19/12/2011
عدد المساهمات : 189
الموقع : منتديات ايجي دنيتي

نصائح للحصول على عظام قوية Empty
مُساهمةموضوع: رد: نصائح للحصول على عظام قوية   نصائح للحصول على عظام قوية Emptyالثلاثاء 14 فبراير 2012, 19:52

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع

ننتظر مزيدكم

بشوووق
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://egydonity.com/vb
egydonity

نصائح للحصول على عظام قوية 718
avatar


مصر
التسجيل : 19/12/2011
عدد المساهمات : 189
الموقع : منتديات ايجي دنيتي

نصائح للحصول على عظام قوية Empty
مُساهمةموضوع: رد: نصائح للحصول على عظام قوية   نصائح للحصول على عظام قوية Emptyالثلاثاء 14 فبراير 2012, 19:53

يعطيك الف الف عافيه

موضوع رااائع

وجهود أروع

ننتظر مزيدكم

بشوووق
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
http://egydonity.com/vb
 
نصائح للحصول على عظام قوية
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتديات حميد العامري :: المنتدى العام ::  المواضيع الصحية-
انتقل الى: