4 حالات
4 حالات
1 - تعانين ضغطاً نفسياً كبيراً وتواجهين صعوبة في هضم الطعام
عندما تستيقظين صباحاً يكون كل شيء على ما يرام لكن الأوضاع تتدهور خلال
اليوم. تشعرين غالباً بالتوتر والغضب والضغط وتدفعين ثمن ذلك من خلال
انتفاخ بطنك. فتشعرين بالألم لأنه يصبح قاسياً كالحجر. تصابين بانتفاخ بعد
الأكل وتشعرين بأن كل ما تناولته من طعام (مهما كان خفيفاً) ثقل على
معدتك...
رأي الخبراء
البطن أشبه بدماغٍ ثانٍ بمعنى أنه يتصل بالجهاز العصبي، ما يجعله حساساً
جداً حيال مختلف المشاعر والتوتر والضغوط. كرد فعل على ذلك، يصبح قاسياً
ويسبّب لك الألم. وعندما تزيدين الطين بلة من خلال تناول أطعمة ضارة أو
الأكل بسرعة (ما يصعّب عملية الهضم)، تتراكم المشاكل. تعلّمي كيف تتحكمين
بالضغط النفسي من خلال ممارسة تمارين التنفّس عبر المعدة خصوصاًً، فهي
تساعدك في تهدئة أعصابك إلى جانب اتباع نظام غذائي صحي وسليم لا يؤذي
المعدة ويشتمل على أطعمة سهلة الهضم.
نصائح
- خذي وقتك
إذا كنت تعانين الانتفاخ بعد تناول الطعام، كلي ببطء أكبر. من الضروري جداً
أن تأخذي وقتك في الأكل. كلي وأنت جالسة إلى طاولة الطعام باستعمال الشوكة
والسكين، إمضغي طعامك جيداً وافرزي اللعاب (لتتمكن معدتك من هضم الطعام
بشكل أفضل). بعد الأكل، حاولي المشي قليلاً لتحفيز عملية الهضم.
- استفيدي من الأعشاب والتوابل
تساعد الأعشاب والتوابل إلى حد كبير في تسهيل عملية الهضم، بالإضافة إلى
تأثيرها المقاوم للالتهاب والبكتيريا وقدرتها على إضفاء نكهة مميزة على
الأطباق. ويفضّل أن تتناولي أيضاً نقوع النباتات التي تسهّل عملية الهضم
(منها مثلاً النعناع، الكمون، وعرق السوس...).
- ابتعدي عن كل ما يعيق عملية الهضم
تؤثر المشروبات الغازية، العلكة، السجائر، المشروبات الساخنة جداً... سلباً
وإلى حد كبير على عملية الهضم. للتخفيف من الانتفاخ تناولي بعد كل وجبة
قطرة من زيت الكمون الأساسي.
- اعتمدي على الخضار والفاكهة
اجعلي من الألياف حليفتك لأنها تحسّن مرور الطعام عبر الأمعاء. إذا كانت
أمعاؤك حساسة، آثري الخضار المطهية على شكل حساء أو تلك المخلّلة. فكّري
مثلاً في تناول سلطة الشمندر المسلوق مع الفاصولياء الخضراء المطهية
والفليفلة المشوية. أضيفي إليها قليلاً من النشويات أو تناوليها مع الخبز.
- تنفّسي عبر معدتك
عندما تتنفّسين من خلال معدتك، تخفّفين من توترك ومن وطأة الضغط النفسي
الذي تعانين منه. أزفري بعمق وأنت تنفخين بطنك ثم ازفري بخفة وأنت ترخينه.
- اتبعي علاجات من بكتيريا البروبيوتيك
من خلال إعادة التوازن إلى البكتيريا الموجودة في الأمعاء، تساعد بكتيريا
البروبيوتيك الجهاز الهضمي على العمل بشكل أفضل. ومن بين الأطعمة التي
تحتوي على هذه البكتيريا الحليب المخمر، الملفوف والخبز المخمر. يمكنك
أيضاً الحصول على هذه البكتيريا من خلال المكملات الغذائية.
2 - وصلت إلى انقطاع الطمث
عندما تصبحين في سن الخمسين يصبح تناول أي كمية فائضة من الطعام مضراً
جداً، بالإضافة إلى أن الدهون التي تأكلينها تلتصق على بطنك بسرعة هائلة.
فتشعرين بثقل كبير ويبرز بطنك بسرعة.
رأي الخبراء
عندما تصل المرأة إلى مرحلة انقطاع الطمث تدفع غالياً ثمن الشوائب في
حميتها الغذائية. فالاضطرابات النفسية التي ترافق التغيرات الهرمونية تدفع
نساء كثيرات إلى تناول كمية أكبر من الطعام. وفي المحصلة، تتراجع الكتلة
العضلية لديهن (خصوصاً عندما يمارسن كماً أقل من التمارين الرياضية) لصالح
الكتلة الدهنية. كذلك، تزداد الدهون في منطقة الخصر بسبب التغيرات
الهرمونية. إحرصي على عدم السماح لوزنك بأن يزداد عشوائياً، ومارسي
التمارين الرياضية بانتظام، والجئي إلى علاج هرموني بديل واتبعي نظاماً
غذائياً صحياً ومتوازناً.
نصائح
- مارسي التمارين الرياضية التي تروق لك
تشعرين بسعادة أكبر إذا مارست الرياضة من دون أن تشعري بأنك مجبرة على ذلك.
تثبت دراسات كثيرة أنه لا غنى عن ممارسة التمارين الرياضية للتمكّن من
إذابة الشحوم والدهون في منطقة البطن وأنه كلما كانت هذه التمارين مكثّفة
كان ذلك أفضل. في هذا الإطار، أثبتت فترات من المشي السريع (3 مرات
أسبوعياً، 50 دقيقة في كل مرة) أنها فاعلة جداً بالنسبة إلى النساء في
مرحلة انقطاع الطمث (اللواتي يملن إلى المعاناة من تكدّس الدهون في منطقة
البطن). لكن هذا ينطبق أيضاً على النساء الأخريات. جدي نشاطاً رياضياً يروق
لك ويساعدك في التفريج عن جام غضبك: مشي سريع، ركض، سباحة، ركوب دراجة
هوائية، رقص...
3 - أم شابة وليس لديك كثير من الوقت
منذ فترة الحمل وحتى ولادة طفلك عانى بطنك كثيراً، لم يعد أملس بل بات
مترهلاً ومرتخياً. يزعجك ذلك كثيراً، لكن بما أنك لا تحبين الذهاب إلى
النادي لا تعرفين ما عليك فعله.
رأي الخبراء
لا غنى لك عن اعتماد نظام غذائي صحي ومتوازن لتتمكني من استعادة رشاقتك،
لكن للحصول على بطن أملس لا بد من ممارسة التمارين الرياضية التي تشدّ
عضلات البطن. غير أنك تستطيعين فعل ذلك بهدوء ومن دون معاناة. ينصحك
الاختصاصيون بممارسة تمارين فاعلة وممتعة في آن باستعمال طابة كبيرة يتراوح
قطرها ما بين 60 و75 سنتيمتراً. وبهذه الطريقة تشغلين العضلات الوضعية
العميقة. لكن قبل كل شيء ابدئي أولاً بالانتباه إلى جلستك ووقفتك. إحرصي
على الوقوف مستقيمة الظهر، وأنت تشدّين بطنك إلى الداخل وعضلات العجان
perinee مشدودة. يساعد ذلك في تغيير شكل جسدك ويشغل عضلاتك.
نصائح
مارسي التمارين الرياضية المخفّفة التي تحرّك عضلات البطن
لا داعي لأن تتحركي أثناء ممارسة هذه التمارين التي تتمتع بأفضلية أن
الجميع يستطيع القيام بها حتى من تعاني أوجاعاً في الظهر. تمدّدي على ظهرك،
إطوي ركبتيك مقربة إياهما من بطنك وضعي يديك عليهما. ثم أبعدي ركبتيك
بيديك. تؤدي هذه الحركة إلى تنشيط العضلة المستعرضة التي تضمن لك الحصول
على بطن أملس.
دلّكي بطنك
خصّصي يومياً خمس دقائق لتدلّكي بطنك.
4 - لا تستطيعين الامتناع عن تناول الطعام بين الوجبات
لا تتناولين كمية كبيرة من الطعام لكنك تأكلين باستمرار بين الوجبات
وتؤثرين غالباً الأطعمة التي تحتوي على السكر... وفي النتيجة أصبح بطنك
منتفخاً. حاولت اتباع حمية غذائية لكن جهودك باءت بالفشل فلديك طبقة من
الدهون تقاوم أي حمية.
رأي الخبراء
يؤدي تناول الطعام (خصوصاً السكريات) خارج إطار الوجبات، بسبب ارتفاع مستوى
السكر في الدم بشكل مفاجئ، إلى ارتفاع مستوى الأنسولين ما يسهّل تخزين
الدهون الفائضة على مستوى البطن. لذا، من الضروري جداً التحكم بهذه العادة
السيئة واللجوء في الوقت عينه إلى تناول أطعمة ذات مؤشر سكري منخفض (خضار
وفاكهة، أطعمة كاملة، بقول...). فهي تعيد الأنسولين إلى مستواه الطبيعي
وتسمح للجسم بإحراق الدهون تدريجاً. ويسمح اتباع هذا النظام الغذائي
المتوازن بإحراق الدهون على مستوى البطن من دون المساس بالكتلة العضلية.
نصائح
انسي أمر السكريات
أنواع الحلوى والأطايب كافة سيئة وضارة لأنها تؤدي إلى انخفاض مستوى السكر
في الدم بعد وقت، ما يجعلك ترغبين في تناول مزيد من السكريات. وفي النتيجة،
تزداد رغبتك في تناول الطعام بين الوجبات... وهذا ينطبق أيضاً على البطاطا
المقلية والبسكويت المملح (فهما يملكان مؤشر سكري مرتفعاً) اللذين يحتويان
بالإضافة إلى ذلك على كمية كبيرة من الدهون.
تناولي ما يكفي من الطعام عند كل وجبة
تناولي كمية كافية من الطعام في إطار الوجبات الأساسية لتفادي الشعور
بالجوع لاحقاً. وفي حال شعرت بقرصة جوع، يمكنك سد حاجتك إلى الطعام بتناول
الخضار والفاكهة، البقول والبروتينات بكمية مقبولة فهذه الأطعمة ستشبع
حاجتك الموقتة إلى الطعام إلى أن يحين موعد الوجبة الأساسية التالية.
اشغلي تفكيرك
تشعرين أحياناً برغبة ملحة في تناول الطعام من دون أن يكون ذلك بسبب شعور
حقيقي بالجوع. فأحياناً يدفعك الشعور بالملل، التعب، وسعيك إلى التخفيف من
الضغط النفسي الذي تتعرضين له إلى تناول أطعمة غنية بالدهون و/ أو
السكريات. حاولي قدر الإمكان غضّ الطرف عن رغبتك هذه في تناول الطعام من
خلال صب اهتمامك وتفكيرك على أمور أخرى: قومي مثلاً ببعض تمارين التمطّي
لتشعري بالاسترخاء، خذي نفساً عميقاً وطويلاً من معدتك، ارتشفي فنجاناً من
الشاي أو أحد أنواع النقوع، اشربي كوباً من الماء وأنت واقفة أمام النافذة
تسرحين بنظرك بهدوء في الطبيعة... باختصار، فكّري في أمور أخرى وستنسين
رغبتك في تناول الطعام.
الجئي إلى المكملات الغذائية
- الكروم: يزيد فاعلية الأنسولين ويضبط مستوى السكر في الدم، ما يساعد في التحكّم بالشعور بالجوع ويخفف الرغبة في تناول أطعمة حلوة.
- مركب ل – تريبتوفان L – Tryptophane: يعمل من خلال زيادة مستوى السيروتونين في الدماغ، ما يخفف الرغبة في تناول أطعمة حلوة.
ملاحظات
- الألياف حليفتك المثالية لأنها لا تحفز الشعور بالشبع وحسب بل تسهل أيضاً مرور الطعام عبر الأمعاء.
- اعتمدي على البقول غير المطبوخ والخضار لأنها تجبرك على مضغ الطعام أكثر
وتمنحك شعوراً بالشبع. لكن لا ترشّي عليها كثيراً من الملح، أو تضيفي إليها
كمية كبيرة من الخردل أو صلصة الصويا.
- غالباً، يكون اتباع نظام غذائي غير متوازن لا يشتمل على ما يكفي من
الأطعمة والسعرات الحرارية، السبب وراء اللجوء إلى تناول الطعام بين
الوجبات. ويتمثل أحد الحلول المتاحة أمامك لتفادي القرمشة في تناول
السكريات المعقدة (أو السكريات البطيئة) عند كل وجبة.
اليوم في 17:13
