الإفطار الصحي في رمضان
{ يجب أن يكون الإفطار أقرب ما يمكن لأذان المغرب وعدم تأخيره.
{ يفضل البدء بتناول التمر أو كوب من الحليب القليل الدسم أو العصير الطبيعي ثم الانتظار بعض الوقت قبل استكمال وجبة الإفطار وذلك لإعطاء فرصة للجهاز الهضمي ليعمل قبل استقبال الطعام.
{ بعد ذلك يمكنك مواصلة وجبة الإفطار والتي يجب أن تحتوي على كمية كافية من السعرات الحرارية مع تنوع في المجموعات الغذائية.
{ تناول طبَقًا من السلطة وقت الإفطار يساعد على الهضم ويمد الجسم بالفيتامينات، ويجب شرب كمية كافية من الماء لكن لا تسرف بشرب الماء.
{ تجنب المقليات خلال وجه الإفطار لأنها تسبب الأحماض والتخمة، ولا تأكل حد الامتلاء.
{ لا تشرب الكثير من الماء خلال وجبة الإفطار حتى لا تمتلئ المعدة بالماء فقط.
السحور الصحي
{ وجبة السحور هي وجبة مهمة وتوازي وجبة الفطور في الأيام العادية.
{ من المفضل تأخير وجبة السحور إلى ما قبل الفجر لتقليل فترة الصيام قدر المستطاع.
{ احرص على أن تشتمل الوجبة على مجموعات غذائية متنوعة وخاصة الخضراوات، والفواكه ومنتجات الألبان القليلة الدسم والبروتينات النباتية كالبقوليات.
{ تجنب السكريات والمخللات لتفادي العطش أثناء الصيام، واعلم أن الأطعمة الدهنية لا تساعدك على تحمل الصيام بل تشعرك بالجوع أكثر.
{ تأكد من شرب كميات كافية من الماء والسوائل الأخرى.
الوجبة الخفيفة
تعتبر الوجبة بين الإفطار والسحور في رمضان من الأمور الأساسية، ويجب أن نحرص على ألا تكون هذه الوجبة عالية المحتوى من السعرات الحرارية، لذلك تجنب الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة الدهنية لتجنب عسر الهضم وزيادة الوزن خلال شهر رمضان المبارك.
عادات غذائية يجب تجنبها في رمضان
{ لا تتناول الطعام بسرعة حتى لا تحس بالتخمة.
{ تجنب تناول الكثير من المشروبات التي تحتوي على الكافيين والصودا كما يجب تجنب المشروبات المثلجة أو الساخنة جدا.
{ الابتعاد عن الأنظمة الغذائية العالية البروتين والدهون الحيوانية والوجبات السريعة.
{ يجب عدم ممارسة التمارين الرياضية بعد وجبة الإفطار مباشرة. ممارسة الرياضة للأشخاص الأصحاء تكون قبل الإفطار بساعتين أو بعد الإفطار بساعتين عند وجود مشاكل صحية.
أفكار لتحويل بعض الوجبات الرمضانية إلى وجبات أكثر صحية
السمبوسة
بدلاً من قلي السمبوسة يمكنك خبزها في الفرن، ويمكنك استبدال الحشوات غير الصحية بحشوة من الخضراوات، العدس المطبوخ أو الجبن القليل الدسم.
الهريس أو الجريش
استخدمي اللحم الخالي من الدسم أو الدجاج من دون جلد، ولا تقومي بوضع الزبد أو الزيت على وجه الطبق عند التقديم.
الحلويات
قللي السكر، استبدلي الزبد بالزيت النباتي، تناولي كميات قليلة ويمكنك التحلية بتناول الفواكه بدلاً من الحلويات.
البودنج
استخدمي الحليب القليل الدسم مع تقليل السكر.
باتباع الخطوات السابقة، يمكنك تحمل الشعور بالجوع، والتعب، أو عدم القدرة على التركيز أثناء الصيام، وخاصة في ساعات متأخرة منه.
تقسيم الإفطار في رمضان إلى وجبات يحمي من الاضطرابات الهضمية ونقص المواد الغذائية الأساسية.
اختصاصية التغذية والحميات
الخميس 14 نوفمبر 2024, 11:23
