بالصور تمارين تخفيف ألم عرق النسا

ألم عرق النسا أو إلتهاب العصب الوركي  الذي يمتد من نهاية الحبل الشوكي و يمتد علي طول الجزء الخلفي من الفخذ إلي أعلي مفصل  الركبة و يعد أطول  و أكبر عصب في الجسم و يصيب كل من الرجال و النساء علي حد سواء . و تحدث الإصابة بألم عرق النسا بسبب الضغط و إجهاد و يمكن أن تؤدي إلي ألم  أسفل الظهر و الركبتين .  و تعلب التمارين الرياضية دور مهم  في التعافي من ألم عرق النسا و تعمل علي شد العضلات المحيطة بالعصب الوركي مع الإنتباه لممارسة التمارين بطريقة صحيحة لأنه في حالة عدم ممارسة التمارين الرياضية تؤدي إلي تدهور عضلات العصب الوركي  ، يمكنك إتباع الإرشادات التالية  حول كيفية ممارسة التمارين الرياضية التي تعمل علي تخفيف ألم عرق النسا .

تمارين تخفيف ألم عرق النسا : 

الجزء الأول ، تقوية العضلات المركزية في الجسم :

1. معرفة أهمية تمارين تقوية العضلات المركزية :

من الضروي العمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم  لأنها عنصر ضروري  للوقاية و العلاج من  الإنزلاق الغضروفي ، ألم العصب الوركي . بالإضافة إلي أنها تعمل علي دعم و حماية العمود الفقري و الحفاظ علي عضلات العصب الوركي  في مكانها الصحيح .

• كما أنها تعمل علي دعم توازن العمود الفقري و حمايته من الحركات الخاطئة التي تؤثر عليه و تقليل الضغط علي العضلات و بالتالي تقليل الإصابة بعرق النسا .

  
  
  

• تشمل العضلات المركزية عضلات الأبس ، عضلات السكس باك ، عضلات الجزء الأمامي و الخلفي للبطن و العضلات التي تغلف العمود الفقري  . إنظر أدناه ، بعض التمارين التي تعمل علي تقوية العضلات المركزية في الجسم .

  
  
  

2. ممارسة تمرين البلانك  ( رفع الجسم اللوحي ) :

فهو من أفضل التمارين التي تعمل علي تخفيف ألم العصب الوركي الناجم عن الإنزلاق الغضروفي  كما أنه يساعد علي تقوية عضلات العمود الفقري  و لأداء هذا التمرين بشكل صحيح :

• قم بالتمدد علي الأرض بشكل مستقيم  و دعم توازن الجسم بالأكتاف و القدمين ثم العمل علي دفع الجسم بعيداً عن الأرض مع الإتكاء علي الكوع بدلاً من الساعد و أصابع القدم بدلأً من الركبتين مع الحفا علي الظهر مستقيم  و الخصر لأعلي  و الثبات علي ذلك لمدة 1 دقيقة ثم العودة إلي نقطة البداية .

  
  
  

•  يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر و عضلات منتصف الظهر و الفخذين .

  
  
  

• القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات و أخذ راحة حوالي 15 ثانية ثم البدء في المجموعة مقبلة .

  
  
  

3. تمرين بلانك الجانبي :

يساعد هذا التمرين في منع الألم الناتج عن الإلتواء و الحركات الخاطئة و يمكنك تنفيذه بسهولة من خلال ما يلي :

• قم بالإستلقاء علي الأرض مع الإتكاء علي جانب واحد من الجسم بتدعي وزن الجسم بالكوع و أحد القدمين مع رفع الوركين بحيث يكونوا علي مسافة من الأرض  ويتأخذ الجسم وضعية مستقيمة من الأكتاف إلي القدم  و الحفاظ علي الجذع ثابت  و العمل علي رفع الساق لأعلي دون ثني الركبة  و البقاء في هذه الوضعية لمدة 2 دقيقة ثم النزول بالتدريج إلي الوضعية الأولي .

  
  
  

• إذا شعرت بأي ألم عند ممارسة هذا التمرين يمكنك أخذ راحة لمدة 15 دقيقة  ثم إعادة المحاولة مع الركبة الأخري.

  
  
  

• عمل هذا التمرين علي ثلاث مجموعات  و الإستراحة لمدة 30 ثانية  و التبديل بين الجوانب

  
  
  

4. تمرين جسر الجذع ( رفع الفخذين ) :

هذا التمرين مفيد جداً لعضلات أسفل الظهر و الوركين  و مجموعة العضلات الجزء الخلفي من الجسم التي تدعم وزن الجسم و تساعدك في الحفاظ علي الوضعية و الوقفة الصحيحة مع تقليل الضغط علي عظام أسفل الظهر و تخفيف ألم عرق النسا .

• قم بالإستلقاء علي الأرض مع ثني الركبتين  و وضع وسادة  بين الركبتين و تثبيت اليدين علي الأرض جيداً ثم العمل علي رفع الجذع  دون رفع أو خفض الحوض  و الضغط لمدة 15 مرات ثم خفض الحوض .

  
  
  

• تكرار هذا التمرين علي ثلاث مجموعات لكل مجموعة 15 تكرار و أخذ دقيقة بينهم راحة .

  
  
  

• في حالة الشعور بأي ألم يجب التوقف علي الفور و إستشارة الطبيب .

  
  
  

5. تمرين القطة و الجمل  :

يساعد تمرين القطة علي زيادة مرونة العضلات و يجب أن تدرجه في روتين ممارسة التمارين الرياضية .

• في هذا التمرين يتم إتخاذ وضعية الركوع  و ذلك بالإتكاء علي اليدين و  الركبتين لتدعيم توازن الجسم .

  
  
  

• قم بعمل إنحناء بسيطة للظهر بحيث يتم شد عضلات البطن و الأرداف مع عمل ميل للرأس إلي أسفل .

  
  
  

• الثبات في هذه الوضعية لمدة 5 ثواني ثم العودة لوضعية البداية  .

  
  
  

• القيام بهذا التمرين علي ثلاث مجموعات بين كل مجموعة و الأخري دقيقتين .

  
  
  

• تجنب إستكمال هذا التمرين في حالة الشعور بأي ألم .

  
  
  

الجزء الثاني ، فرد الساقين  و الظهر  لتخفيف الم عرق النسا :

1. في البداية نعرض عليكم فائدة هذا التمرين :

يجب علي الأفراد الذين يعانوا  من عرق النسا أن يمارسوا رياضة التمدد  يومياً و ذلك لأن تمارين التمدد تساعد تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي ، و بالتالي تخفيف الألم . و عند ممارسة تمارين التمدد عدة مرات في اليوم يساعد في منع تدهور الحالة الصحية لك .

2. تمرين تمدد الركبة لتصل إلي الصدر لتقليل وجع عرق النسا :

هذا التمرين يساعد في تحسين مرونة عضلات أسفل الظهر و تخفيف الضغط علي عضلات العصب الوركي و للقيام بذلك :

• قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء علي الأرض أو سجادة رياضية )  مع وضع وسادة مسطحة أسفل الرأس .

  
  
  

• قم بتسطيح القدمين و ثني الركبتين و العمل علي مسك الركبة اليمني  بكلتا اليدين و دفعها ببطء حتي تصل إلي الصدر و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية ثم العودة  إلي وضعية البداية . ثم تكرار هذا التمرين مع الساق اليمني لكل ساق 3 – 5 مرات .

  
  
  

3.رفع الركبة :

هذا التمرين يعمل علي  تحريك العصب الوركي و  أوتار الركبة ، مما يساعدك في زيادة الشعور بالراحة :

• قم بالإستلقاء علي ظهرك ( سواء الأرض أو السجادة الرياضية ) ، و وضع وسادة صغيرة  تحت رأسك  مع ثني الركبتين ثم العمل علي رفع أحد الركبتين مع مسكها بكلتا اليدين حتي تصل لمستوي قريب من الصدر .

  
  
  

• الثبات علي هذه الوضعية لمدة 30 ثانية مع أخذ نفس عميق و ثني الركبة و العودة بالتدريج إلي وضع البداية و تكرار ذلك مع الساق المعاكسة و تكرار ذلك لمدة 3 – 5 مرات لكل ساق

  
  
  

4. تمديد الظهر :

تعمل هذه التمارين علي فرد عضلات الظهر جيداً و هذا التمرين مفيد للمرضي الذين يعانوا من  أعراض العصب الوركي .

• قومي بالإستلقاء علي معدتك  و دعم توازن الجسم  جيداً ثم العمل علي فرد المرفقين مع الحفاظ علي الرقبة و الظهر مفرودين تماماً .

  
  
  

• البقاء في هذه الوضعية لمدة 10 ثواني  و أخذ نفس عميق ، يمكنك تكرار هذا التمرين 10 -15 مرة لكل مجموعة حتي تشعر بفرد عضلات أسفل الظهر .

  
  
  

5. فرد الركبة :

يعمل هذا التمرين علي تمديد أوتار الركبة و تقويتها جيداً :

• قم بالوقوف علي سطح مرتفع مثل الكرسي ثم قم برفع أحد الساقين علي الكرسي  و الحفاظ علي الركبة مستقيمة و تشير  أصابع القدم إلي أعلي .

  
  
  

• قم بوضع يديك علي الركبة لدعم التوازن و الحفاظ علي الظهر في وضعية مستقيمة و الثبات علي هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية و أخذ نفس عميق .

  
  
  

• تكرار التمرين مع الساق المعاكسة .

  
  
  

6. تمرين ثني الركبة :

هذا التمرين يساعد في  الحفاظ علي العضلات مرنة و زيادة سهولة الحركة  و ذلك من خلال  الإستلقاء علي ظهرك ثم ثني الركبتين و الحفاظ علي القدم مسطحة و لتحقيق توازن الجسم يفضل وضع وسادة صغيرة أسفل الرأس ( وضعية البداية .

• قم برفع القدم اليسري علي الركبة اليمني  و مسك الجزء الخلفي من الركبة اليمني باليد جيداً  مع العمل علي جذب الساق نحو الصدر .

  
  
  

• الثبات في هذه الوضعية لمدة 20 – 30 ثانية  مع ممارسة تمارين التنفس العميقة ثم إعادة ثني الركبتين و تبدل الساق الأخري .

  
  
  

7. تمرين تمدد عضلات الجذع :

هذا التمرين مفيد للنسيج الضام الذي يمتد في الفخذ و عضلات الساق الخارجي و للقيام به إتبع ما يلي :

• الوقوف شامخاً  مع وضع القدم اليسري علي القدم اليمني  دون ثني الركبتين و وضع الذراعين علي الخصر .

  
  
  

• ثم العمل علي الإنحناء بالجانب يميناً و يساراً و الثبات لمدة 10 ثواني .

  
  
  

الجزء الثالث ، ممارسة التمارين الرياضية حل رائع لألم عرق النسا :

1 .السباحة :

تعد السباحة من التمارين الرائعة لتنظيم ضربات القلب  و شد الظهر و الساقين  فهي من التمارين المميزة لمرضي القلب و الأوعية الدموية و مرضي عرق النسا. بالإضافة إلي أن السباحة تساعد في حرق السعرات الحرارية و للحصول علي أفضل نتائج حاول السباحة لمدة 30 دقيقة يومياً  و لمدة خمس مرات في الإسبوع .

2. تمارين البيلاتس :

تعمل تمارين البيلاتس علي تحسين قوة العضلات و تقليل ألم العصب الوركي . تشمل معظم تمارين البيلاتس علي تمدد العضلات جيداً  و الحركات البطيئة .

3. اليوغا :

تعد اليوغا و تمارين التنفس الصحيحة أحد الأشكال الفعالة التي لها تأثير كبير علي تخفيف ألم الظهرو منع تكراره مرة أخري . و خصوصاً عند دمجها مع تمارين التنفس مما يجعلها نشاط مثالي  لتخفيف ألم العصب الوركي . لذلك حاول تجربة ممارسة تمارين اليوغا المختلفة .

4. تجنب الجري :

و ذلك لأنه يعمل علي زيادة الضغط علي الظهر  بالرغم من أن له العديد من الفوائد الصحية و لكن لا يوصي بممارسة الجري للمرضي الذين يعانوا من أمراض القلب و عرق النسا و ذلك لأن الإجهاد يؤدي إلي تدهور الحالة .

و مع ذلك يمكنك الخروج في نزهة بالسير علي الأقدام و الحفاظ علي فرد الجسم طول الوقت .

 الجزء الرابع ، فهم عرق النسا :

 1. يجب أن تكون علي دراية كاملة عن عرق النسا :  

و ذلك بمعرفة الأسباب التي تؤدي إلي  ألم العصب الوركي  و ذلك من خلال الجهد الزائد و إليك أحد الأسباب الأكثر شيوعاً  وراء الإصابة بعرق النسا :

•  الإصابة بالإنزلاق الغضروفي  و التي تؤدي إلي الضغط علي العصب الوركي  و التسبب في الألم و الإحمرار .

  
  
  

• الشيخوخة و التقدم في العمر في أحد الأسباب وراء إلتهاب العصب الوركي بسبب الضغط علي العمود الفقري مع مرور الوقت .

  
  
  

• العيوب الخلقية في العمود الفقري  و يمكن أن تشمل العدوي و الإصابات و الاورام  و النزيف الداخلي و  كسر العظام .

  
  
  

2. التعرف علي أعراض عرق النسا :

تشمل أعراض عرق النسا الشعور بالألم الذي يمر من أسفل الظهر و الأرداف و الوركين  و الساقين و قد يواجه المريض صعوبة في التحرك و الإنحناء و المشي .

3. كيف يتم تشخيص عرق النسا :

من المهم جداً التشخيص الدقيق لعرق النسا لأن ذلك يساعد الطبيب في  تحديد الكيفية التي ينبغي أن تدار بها الحالة و تشمل عملية تشخيص عرق النسا ما يلي :

• الفحص البدني :  و يشمل فحص الطبيب للمريض حيث يطلب منه  الإستلقاء  و رفع الساقين ببطء لتحديد أي جزء من العصب الوركي يألمك .

  
  
  

•  عمل أشعة إكس ري :  قد يطلب الطبيب عمل هذه الأشعة عندما يشك في وجود كسر في العمود الفقري .

  
  
  

• الرنين المغناطيسي  و الأشعة المقطعية :   تعد  هذه الطريقة من أكثر الطرق المفيدة في  تشخيص عرق النسا و تحديد المشكلة بدقة .